这份超实用的饮食清单 够你用到80岁


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营养学家指出,从儿童到老年,人在不同的年龄段应当遵循不同的营养策略,这样对身心健康都有好处。下面小固为大家一一介绍。

18岁前:食物多样化,重点吃蔬菜


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年龄特点:18岁前的青少儿正处在生长发育的快速时期,对能量和营养素的需求相对高于成年人。

营养策略:品种多样、营养均衡,保持用餐规律(可参考:孩子的三餐怎么吃,聪明的父母会“把三关”)。

饮食推荐:

早餐:豆沙包+水煮蛋+牛奶

午餐:米饭+芹菜豆干+洋葱炒肉片+水果

晚餐:二米粥+韭菜炒鸡+西葫芦炒肉片+水果

18~30岁:保证三餐定时定量


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年龄特点:这个年龄段的年轻人,肩负着学习和工作的压力,经常三餐不规律,容易引发胃病,出现胃胀、恶心、反酸等不适症状。

营养策略:保持用餐规律。尤其要补充足量的蛋白质、脂肪、全麦食品和蔬菜,少吃零食。

饮食推荐:


早餐:牛奶+鸡蛋煮面+橙子

午餐:水煮鱼+红小豆米饭+虾皮冬瓜汤+炒生菜

晚餐:山药拌炒鸡丁+香菇油菜+八宝粥+炒青椒

加餐:酸奶

30~50岁:控制体重


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年龄特点:人体的新陈代谢从30岁开始变慢。在这个年龄段,容易出现肥胖(俗称“中年发?!保?,在饮食上,需要注意控制进食量。

营养策略:控制进食量,远离高盐、高糖、高脂食物。

饮食推荐:

早餐:八宝杂粮粥+煮鸡蛋+坚果拌蔬菜

午餐:五谷饭+酱牛肉+莴苣炒虾仁

晚餐:荞麦面+芦笋炒鸡蛋+水果

50~60岁:补充DHA


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年龄特点:脑部开始退化,出现记忆力下降、认知能力衰退等问题。

营养策略:DHA是维持大脑机能正常发挥不可缺少的物质,专家建议DHA每日摄入量标准需达到200毫克。

饮食推荐:一周吃3次深海鱼,如鲑鱼、鲭鱼等,1次150克以上。


早餐:红枣核桃粥+馒头+牛奶

午餐:五谷饭+红烧带鱼+芹菜炒果仁

晚餐:燕麦饭+香煎三文鱼+紫菜汤

60岁以上:注意补钙,多喝水


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年龄特点:钙质流失快,容易出现骨质疏松。身体机能衰退,对外界感知迟钝,很少有渴的感觉。

营养策略:补充钙质,多喝水。早晨起床后,空腹喝一杯温开水。

饮食推荐:谷物类食物注意煮软、煮烂,使之容易咀嚼。多摄入乳制品、绿色蔬菜、干果等,注意补充水分。

早餐:芝麻酱拌面+海鲜粥

午餐:燕麦饭+肉末烧豆腐+丝瓜炒毛豆

晚餐:香干炒芹菜+炒苋菜+海带冬瓜汤

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