牢记一串“护心手机号”!

据推算,我国心血管病现患人数2.9亿,包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、先天性心脏病等多种疾病。平均下来,每5个成年中国人中有1名患心血管病。那么,到底该如何呵护好心脏健康?除了监测指标是否合格外,在饮食上也应多注意,多吃些?;ば脑嗟氖澄锖苡斜匾?

心脏好比人体发动机,身体所有的功能,都需要心脏泵血来维持,但它又是最容易“受伤”的器官。2017年6月发布的《中国心血管病报告2016》指出:心血管病死亡率居首位,高于肿瘤和其他疾病,占城乡居民疾病死亡构成的40%以上。

据推算,我国心血管病现患人数2.9亿,包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、先天性心脏病等多种疾病。平均下来,每5个成年中国人中有1名患心血管病。那么,到底该如何呵护好心脏健康?除了监测指标是否合格外,在饮食上也应多注意,多吃些?;ば脑嗟氖澄锖苡斜匾?。相信今天的专家分享对你有帮助。

资料图(供图/视觉中国)

牢记一串“护心手机号”

医学专家将“护心妙招”总结成方便记忆的一串数字,想要好好呵护心脏的人,牢记这个“护心手机号”就够了:150(运动)7(少坐)0(戒烟)1(限酒)8(蔬果)1825(体重)。

150——每周运动150分钟

美国新泽西州立大学研究发现,每天运动10分钟就能有效改善心脏健康。但对大部分人来说,一般建议每周至少坚持运动5天,每天至少30分钟,即每周运动时间达到150分钟。

锻炼应以有氧运动为主,比如慢跑、步行、骑车等,不科学的无氧运动可能起到反作用。“三高”人群或其他有潜在心脏病风险的人,要注意运动强度,不要贪图多和快,以防发生意外。

7——每周看电视不超7小时

久坐不动可能带来很多种疾病,如血液循环减慢、心脏工作量减少,久而久之造成心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

研究发现,看电视1小时,可使心脏病死亡风险上升7%;每天看电视超过4小时的人,心脏病风险高达28%。建议每天看电视不要超过2个小时,注意作息规律,保证睡眠,不要喝太浓的刺激性饮料。

0——什么时候戒烟都不晚

吸烟对心脏的损害是长期且顽固的,烟草中含尼古丁,可刺激心脏传导系统,使心跳加快,增加心脏负荷。尼古丁还可刺激肾上腺释放一种物质,增加心肌应激性,引起血管收缩,更易形成血栓,导致心肌缺氧,诱发心脏病。

于己于人考虑都要戒烟,无论什么时候开始都不算晚。戒烟需要毅力,也可求助专业人士,以及亲朋的监督。

1——每天最多喝1杯酒

美国研究发现,饮酒后10分钟,血液中酒精浓度就会增加。过量饮酒会导致心脏肌肉力量虚弱,致使血液不规律流动。因此,酗酒者往往受到心肌病的困扰,出现心脏肌肉松弛和下垂,表现为呼吸急促、心律失常、持续咳嗽等症状。

8——每人每天8份蔬果

美国哈佛大学针对7000名女护士的调查发现,坚持高纤维饮食的女性患冠状动脉心脏病的几率大大降低;每天增加5克纤维摄取量,就能使患冠状动脉心脏病几率下降近四成。专家建议,每人每天最好摄取八九份蔬果,一份蔬菜大约是半碗熟菜,一份水果大约是一个拳头大小。

每人每天应进食250-400克的蔬果。

○花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收,尤其芹菜对血压有一定的调节作用。

○胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。

○蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量最高,而且血糖指数相对较低,多吃一些可降低血栓及心脏病危险。研究发现,每周吃5份以上蓝莓能降低心脏病危险。

1825——身体质量指数控制在18-25

超重会加重心脏负担,还可能导致心肌肥大,甚至引发心肌病等后果,且肥胖情况越早出现,对心脏的伤害越大。美国专家提醒,为?;ば脑?,成年人身体质量指数,应保持在18.5-24.9之间。

身体质量指数BMI的计算方式如下,BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2),不妨自己测一测。

据推算,我国心血管病现患人数2.9亿,包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、先天性心脏病等多种疾病。平均下来,每5个成年中国人中有1名患心血管病。那么,到底该如何呵护好心脏健康?除了监测指标是否合格外,在饮食上也应多注意,多吃些?;ば脑嗟氖澄锖苡斜匾?

要想心脏好七种食物不能少

红葡萄酒和白藜芦醇

如果你喝酒,一点点的红葡萄酒是有利于心脏健康的。白藜芦醇和儿茶素,具有抗氧化能力,能抑制甘油三酯的合成,抗脂质过氧化和清除自由基,能防止老化、 抗肿瘤、?;ば难?。

提示:女性一天不要超过一次,男性一天不要超过两次。喝酒之前先和你的医生谈谈,酒精可能会影响服用阿司匹林和其他药物的问题。

三文鱼

据过往《每日邮报》报道,植物和海鲜中的Omega-3,有助于降低致命性心脏病发作风险达10%。三文鱼含有丰富的ω-3脂肪酸和DHA,ω-3脂肪酸降低心律不齐的风险。三文鱼还可以降低血液中的甘油三酯以及消除炎症。美国心脏协会建议每周吃两次三文鱼,也可选择有益心脏健康的其他鱼类,如鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

豆腐

大豆蛋白能够提供一种黄酮类物质,能够显著降低低密度脂蛋白水平,维护心脏的健康。晚餐用豆腐代替红肉,可以补充大豆蛋白。豆腐包括所有?;ば脑嘟】档奈镏?,如纤维、多不饱和脂肪酸和大豆,避免动脉阻塞和过多脂肪。

红薯

美国疾病预防控制中心研究发现,每天额外摄入1000毫克钾可降低收缩压。红薯、西红柿、香蕉等富含钾,可适当多吃一点。

另外,对于糖尿病患者来说,红薯是土豆很好的的健康替代品。有很低血糖指数,不会使血糖快速飙升。充足的纤维,维生素A和番茄红素也有益心脏健康。

含叶酸类食物

菠菜和胡萝卜。菠菜中富含叶酸。有研究表明,服用叶酸可以降低25%罹患心脏病的风险。而胡萝卜中的胡萝卜素可以转化成维生素A,保持血管畅通从而防止中风。胡萝卜需用油炒,才能使胡萝卜素真正被人体吸收。

坚果

坚果脂肪含量高,但其中含有的单不饱和脂肪可改善心脏健康。杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,能降低患心脏病的风险。杏仁、山核桃和花生都有助于?;ば脑?,但每天只要吃1把(大约42克)即可,不可以多吃。

研究表明,每日消耗一部分坚果可降低冠心病的风险。如果用坚果替换富含糖、饱和脂肪或反式脂肪的“加工”零食,这种效果更加显著。

黑木耳

研究发现,多吃菌类食物有助于心脏健康。木耳中含有丰富的膳食纤维,对降低血胆固醇有良好效果,木耳中还含有抗凝血的成分,对降低血液黏度有帮助。黑木耳含有较多的胶质样活性物质,这种物质能明显缩短凝血时间,起到疏通血管、防止血栓形成的作用。但黑木耳具有软便作用,容易腹泻者不宜食用。

本文综合:生命时报、中国新闻网、易网在线养生网、天气网等等网络综合

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